7 Atemübungen für mehr Ruhe im Alltag

7 Atemübungen für mehr Ruhe im Alltag

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    7 Atemübungen für mehr Ruhe im Alltag
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„Mit einem langsamen, tiefen Atemzug nehmen wir sechs- bis zehnmal mehr Luft auf als mit einem „flachen“.“ Dr. Wolfgang Friedrich
Stress gehört leider für die meisten Menschen zum Alltag dazu. Dass er krank und unglücklich machen kann, wissen wir eigentlich, doch es ist gar nicht so einfach, regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Ein sehr effektives Mittel dazu sind Atemübungen. Die Vorteile: Die Übungen sind leicht zu erlernen, du brauchst keinerlei Hilfsmittel dafür und du kannst sie jederzeit und überall durchführen. Zudem nehmen sie nur wenige Minuten in Anspruch, sodass auch „zu wenig Zeit“ keine Ausrede mehr ist. Natürlich gilt auch bei den Atemtechniken: Übung macht den Meister. Je sicherer du in der Durchführung wirst, umso größer ist auch der Effekt, deshalb solltest du die Übungen idealerweise mehrmals täglich in den Alltag einbauen. Falls du Probleme mit den Atemwegen oder mit dem Herzen hast, solltest du vor der Durchführung der Übungen mit einem Arzt sprechen. Hast du solche Probleme nicht, spricht nichts dagegen, die Atemübungen einfach mal auszuprobieren. Am besten sofort!

Unsere Tipps

1 Lerne die Bauchatmung

Im Alltag – vor allem unter Druck – atmen wir oft viel zu flach und nur mit einem Teil der Lunge. Diese „Brustatmung“ führt dazu, dass der Körper nicht so gut mit Sauerstoff versorgt wird, was den Stress weiterhin erhöhen kann. Mit einer gezielten Bauchatmung kannst du deinem Körper in wenigen Augenblicken eine Extraportion Sauerstoff verschaffen und dich selbst ein Stück weit zur Ruhe bringen. Wenn du noch nie die Bauchatmung geübt hast, solltest du sie zunächst im Liegen ausprobieren. Lege dich auf den Rücken und atme tief ein. Lege dabei die Hände auf den Bauch und spüre, ob dieser sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt (nicht umgekehrt!). In der Rückenlage fällt diese Art der Atmung leichter als im Sitzen oder im Stehen. Wenn du ein Gefühl für die Bauchatmung bekommen hast, kannst du aber natürlich auch in anderen Positionen üben. Beende die Übung mit einem besonders tiefen Atemzug, bei dem du versuchst, nicht nur in den Bauch, sondern sogar in den Rücken und die Flanken zu atmen. Nutze alle Atemräume aus und kehre erst dann wieder in deinen Alltag zurück.

2 Verlangsame die Atmung

Kurze und hektische Atemzüge sind bei Anspannung häufig, längere Atemzüge sorgen dagegen für mehr Entspannung. Setze dich für diese Übung aufrecht auf einen Stuhl und schließe die Augen. Zähle dann beim Einatmen ganz langsam bis Drei, mache eine Sekunde Pause und atme dann wieder aus. Zähle auch beim Ausatmen wieder bis Drei. Gelingt dir das ohne Probleme, steigerst du deine Atemzüge auf eine Zählung bis 4, 5 und so weiter. Ziel ist es, dass du bei jedem Ein- und Ausatmen ganz langsam bis 10 zählen kannst. Das wird aber sicherlich ein paar Tage dauern, wenn du bisher noch keine Übung hast.

3 Zähle die Atemzüge

Bei dieser kleinen Atemmeditation geht es darum, deinen Geist mit zwei Dingen gleichzeitig zu beschäftigen. Dann ist nämlich üblicherweise kein Platz mehr für andere Gedanken, sodass dein Kopf zur Ruhe kommen kann. Setze oder lege dich für diese Übung entspannt hin und plane fünf bis zehn Minuten ein. Schließe die Augen und spüre, wie dein Atem fließt. Bei dieser Übung geht es nicht darum, etwas zu verändern, du sollst nur spüren, was sowieso da ist. Folge dem Luftstrom durch die Nase bis hinunter in die Lunge. Nach einigen Momenten beginnst du zusätzlich, deine Atemzüge zu zählen. Atme ein und zähle innerlich „Eins“, atme aus und zähle „Zwei“, atme wieder ein und zähle „Drei“ und so weiter. Wenn du bei „Zehn“ angelangt bist, beginnst du wieder von vorne. Wenn während der Übung andere Gedanken aufkommen, beachte sie einfach nicht, sondern lasse sie wieder vorbeiziehen. Wenn du dich dabei ertappst, wie du einem Gedanken nachhängst, schiebst du ihn einfach wohlwollend weg und beginnst von Neuem mit dem Zählen.

4 Verlängere dein Ausatmen

Üblicherweise sind Einatmen und Ausatmen in etwa gleich lang. Das muss aber nicht so sein: Es ist auch möglich, etwas länger aus- als einzuatmen. Diese Form des Atems ist besonders entspannend und hilft, Stress abzubauen oder sogar einen hohen Blutdruck etwas nach unten zu regulieren. Und so geht’s: Zähle beim Einatmen langsam bis Vier. Mache dann Pause, während du im gleichen Tempo bis Zwei zählst. Beim Ausatmen zählst du dann im gleichen Tempo bis Sechs oder – mit ein bisschen Übung – sogar bis Acht. Danach machst du wieder Pause bis Zwei und beginnst den Atemzyklus von vorne.

5 Atme Licht oder Farbe ein

Bei dieser Atemübung aktivierst du zusätzlich deine Vorstellungskraft und nutzt die therapeutische Qualität von Farben. Visualisiere, wie du beim Einatmen ein angenehmes Licht in dich aufnimmst. Wenn du magst, lass es in einer Farbe scheinen, die dir gefällt oder gut tut (du kannst hier auch eine Test machen welche „deine Glücksfarbe“ ist, falls du dir nicht sicher bist). Das Licht breitet sich mit dem Atem in deinem ganzen Körper aus und erfüllt dich mit neuer Energie.

6 Entspanne mit dem Atem deine Muskeln

Wenn du angespannt bist, hilft diese Übung ganz besonders. Atme tief ein und spanne dabei deinen ganzen Körper noch weiter an. Mache eine Atempause und halte die Spannung für einige Augenblicke aufrecht. Dann atmest du aus und lässt dabei die Spannung los. Mache wieder eine kurze Atempause und fühle in die neu entstandene Entspannung hinein. Schon nach wenigen solchen Atemzügen kann viel Anspannung deinen Körper verlassen.

7 Fülle deine Lungen

Wenn wir gestresst sind, atmen wir eher schnell und gepresst, wir nutzen unser Lungenvolumen gar nicht aus und versorgen uns dadurch mit weniger Sauerstoff. Mit dieser Übung füllst du deine Lungen mal wieder komplett und gönnst dir eine Extraportion Sauerstoff. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln an deinem Oberkörper. Und so geht’s: Lege dich entspannt auf den Rücken und schließe die Augen. Atme ein und zähle dabei bis Zwei. Halte kurz die Luft an und atme dann weiter ein, ohne dazwischen auszuatmen. Zähle auch diesmal bis Zwei, bevor du eine kurze Pause machst. Atme auf diese Weise so lange ein, wie es möglich ist. Dann atmest du in einem langen, langsamen Atemzug aus. Mache ein paar normale Atemzüge und wiederhole die Übung dann noch zwei- bis dreimal.

!Wusstest du eigentlich...

Der Atem spielt beim Yoga eine große Rolle: Alle Übungen werden mit dem Atem in einen gemeinsamen Rhythmus gebracht. Vielleicht wäre das etwas für dich?

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